Здоровое питание. Как перестать переедать и сбросить лишний вес

Написал Ceргeй Meльникoв

Август 10, 2009

В статье я описываю свой опыт, это мое личное мнение и я ни на что не претендую. Выражаю признательность Владимиру Леви за его разумную систему питания, описанную в книге «Ошибки здоровья», в главе «Блиц-турнир с поваренной книгой».

Наше самочувствие сильно зависит от того, что мы едим. Думаю, многие замечали, что после сытного обеда появляется сонливость, хочется отдохнуть и прийти в себя. Традиционно, еда – очень популярное развлечение, и сложно представить себе праздник без стола с вкуснейшими угощениями. Если на праздничный стол подается все самое лучшее, то в будни, особенно если на обед не хватает времени, мы можем питаться полуфабрикатами и просто перекусывать время от времени, запивая еду литрами кофе.

В молодости разговоры о здоровом питании кажутся надуманными. У меня богатырское здоровье, а мой желудок может переваривать даже гвозди! Но проходит время, и начинаешь понимать, что уже не можешь вести прежний образ жизни. Появляются лишние килограммы, которые уютно располагаются на животе и некоторых других местах. С удивлением замечаешь, что не вмещаешься в старую одежду, начинаешь задыхаться при быстрой ходьбе. Тут и происходит осознание, появляется желание вести здоровый образ жизни. Начинаешь читать статьи и книги по здоровому питанию и запутываешься.

Если взять последователей различных систем здорового питания, то можно увидеть, что многие из них обладают отличным здоровьем, хотя и питаются по-разному. Думаю, дело не только в том, что они едят, а еще и в том, что они тщательно следят за своим питанием и не переедают. Статистика может говорить о разном, особенно если сравниваются группы людей только по одному признаку – по тому, что они едят, не учитывая социально-экономические факторы. Есть правда, есть ложь, и есть статистика.

Кто здесь главный?

Авторы некоторых систем здорового питания считают, что наше тело очень глупое, и ему нельзя доверять. Я не согласен с этим утверждением, и все больше и больше убеждаюсь, что «проблема в голове». Если мне вдруг захочется ночью опустошить холодильник, это не означает, что у меня появился зверский аппетит. Причина может быть в плохом настроении или незаметной депрессии, а полный желудок отвлекает от тяжелых мыслей и вызывает ложное чувство спокойствия. Рацион питания может быть слишком однообразным, и организму не хватает определенного витамина или микроэлемента. Он готов пойти на многое, даже пренебречь опасностью самоотравления, лишь бы получить нужные вещества. А сильные ограничения питания и строгая диета могут вызвать настоящий голод, и организм будет наедаться «про запас», считая, что наступили плохие времена.

Вся наша физиология, в том числе и пищеварение, сильно зависит от психологического настроя. Во время стресса одни люди теряют аппетит и сильно худеют, другие могут объедаться, но выглядеть как измученные голодом скелеты, третьих «разносит» так, что они перестают узнавать себя в зеркале. Когда у человека отличное настроение, он может есть много вкусного и калорийного, но при этом не полнеть. Конечно, все это индивидуально, но сложно не заметить разницу между человеком, у которого на лице написано плохое настроение, и пышущим здоровьем счастливчиком.

Человек – не статическая система и не машина, поэтому нельзя сказать, что «заряда энергии хватит на пять часов работы». Все намного сложнее, человек может есть меньше или больше в зависимости от времени года, температуры, физической и умственной нагрузки и так далее. Простой подсчет калорий выглядит несколько смешным. Когда нам хорошо, мы чувствуем границу между насыщением и перееданием, и просто не будем есть больше, чем необходимо. Наш организм умный, и стоит к нему прислушиваться.

Полезные и вредные продукты

Существует множество систем здорового питания, которые очень сильно отличаются друг от друга, а порой выглядят противоречивыми. Одни системы сменяются другими, и существует определенная мода, часто подкрепленная рекламой и привлекательными психологическими установками. Для некоторых здоровое питание – это почти религия. Наиболее преданные последователи напоминают то сектантов, то аскетов, то воинствующих проповедников. Продукты, знакомые человеку с незапамятных времен, объявляются вредными, чуть ли не ядами. Я многое могу понять, но когда вижу воинственность и неуважение к людям только на основании того, что они едят «не ту пищу» – начинаю сомневаться в настоящих причинах выбора той или иной системы питания.

Деление на полезные и вредные продукты очень условно и нет четкой границы. Человек всеяден, основу питания составляют как овощи и фрукты, так и мясо, молоко и яйца. Вегетарианцы не едят мяса, а строгие вегетарианцы, веганы, не едят вообще никаких продуктов животного происхождения. Это свободный выбор человека, но необходимо помнить, что строгие ограничения могут привести к некоторым сложностям, и привычные для большинства продукты могут вызвать расстройство пищеварения.

Некоторые системы питания делят еду на живую и мертвую. Например, свежие овощи и фрукты – это живая еда, а овощное рагу – мертвая. Звучит необычайно привлекательно для поклонников «пути к природе», и вроде бы логично, но. Человек уже давно использует огонь для приготовления еды, и наша пищеварительная система привыкла к термически обработанной пище. Да, в ней может быть меньше некоторых витаминов, но она и лучше переваривается. Если человек всю жизнь питается приготовленной на огне пищей, и только иногда ест фрукты, то яблоко на завтрак приведет не к хорошему самочувствию, а к походу в туалет. Если у этого человека небольшие проблемы с пищеварением (а сейчас редко кто может похвастаться идеальным здоровьем) – сырая еда на голодный желудок вызовет раздражение пищеварительной системы. Полный переход от традиционного питания к сыроедению занимает много лет, он идет медленно и последовательно, от лакто-ово-вегетарианства к веганству, и не каждый человек может переключиться.

Конечно, есть продукты, которые сложно назвать полезной пищей, например, чипсы или колбасу. Сейчас продается множество продуктов с большим сроком хранения, в их составе могут быть консерванты, красители и прочие стабилизаторы и ароматизаторы. Забавно, что некоторые «здоровые» продукты, например, йогурты, имеют невероятно большой список странных ингредиентов. Чем натуральнее и свежее продукт – тем лучше. Свежее мясо гораздо полезнее, чем копченая колбаса, пусть даже чертовски вкусная. Интересно, что для каждого человека существует свой набор «вредных» продуктов, который может меняться в зависимости от времени года, состояния здоровья, возраста и других факторов. Наблюдая за собой, за своим самочувствием после еды, можно составить список продуктов, которые подходят именно вам. Но это не означает, что нужно навсегда вычеркнуть некоторые продукты из своего списка. Иногда можно есть все, но не злоупотреблять. Организм сам подскажет, что ему сейчас нужно, и настоящий ли это аппетит, а не давняя привычка, подкрепленная праздничными воспоминаниями.

А как же кофе?

Кофе может быть как врагом, так и другом, это очень индивидуально. Противопоказаниями могут быть общее состояние здоровья, проблемы с сердцем, желудком и так далее. Очень легко пристраститься к крепкому кофе и неожиданно для себя обнаружить сильную зависимость от этого напитка. Кофе не дает энергию, а тратит ее запасы, кофе не может компенсировать недостаток сна. Подробнее о минусах кофе смотрите в статье Анатолия Тихомирова – Кофеин: жизнь без наркотика.

Этим летом я проводил эксперимент, отказался от кофе на два месяца. В самом начале я чувствовал себя слегка сонным, мир потерял краски, хотя каждый день светило яркое солнце и все расцветало. Сильное отупение чувствовалось даже физически. Со временем мое состояние улучшилось, сгладились перепады настроения, но начали уставать глаза. Я уменьшил время работы за компьютером, стал больше двигаться – ничего не помогало. Прошло еще немного времени, и я начал замечать, что не могу работать – уже через полчаса я чувствовал себя полностью опустошенным, запасы энергии восстанавливались только на следующее утро. Однажды, проснувшись и с трудом открыв напряженные глаза, я решил начать пить кофе. На следующий день глаза перестали уставать, и восстановилась работоспособность. Теперь я пью чашечку некрепкого кофе по утрам, и сплю не менее восьми часов, чтобы полностью восстановить энергию и не попасть в «кофейное рабство». Со временем я откажусь от кофе, но не сейчас.

Лишний вес

Думаю, многие замечали, что есть люди, которые могут поглощать невероятное количество еды, но при этом не полнеть и выглядеть потрясающе. Другим же достаточно съедать лишний кусочек хлеба, чтобы через месяц почувствовать себя тяжелее на пару килограммов. Все очень индивидуально, и зависит как от уровня здоровья, так и от наследственности. Для каждого человека существуют определенные продукты (и их сочетания), от которых начинаешь поправляться. На меня так действуют вкусные булочки, но не сухарики или сушки.

Нет заветной цифры правильного веса: зимой он может увеличиваться, летом уменьшаться. Небольшие жировые запасы – это нормально, их объем сильно зависит от телосложения, а оно определяется не только образом жизни, но и генами. Невозможно сделать «модную» фигуру, если вы не обладаете определенным телосложением. Стройная девушка – это красиво, но если для одной девушки такие объемы и вес – это нижняя граница нормы, для другой – катастрофическая худоба, которая со временем скажется на здоровье. Рельефные мышцы, плоский живот и кубики пресса очень нравятся девушкам, да и на себя приятно посмотреть в зеркало. Но не все могут стать Аполлонами, даже если будут заниматься как настоящие атлеты.

Цифра на весах мало что значит, ведь у каждого человека свое соотношение между мышцами, жировыми запасами и всем остальным. К примеру, если человек начнет заниматься спортом, его вес может даже увеличиться за счет роста мышц. А девушка, сидящая на строгой диете, может сильно похудеть, станет похожа на скелет с минимумом мышц, но так и не избавится от лишних объемов на проблемных местах. Лучший индикатор правильного веса – это самочувствие, а не весы. Вес нормализуется, как только человек начинает правильно питаться.

Переход на здоровое питание

Все люди разные, и у каждого свои пищевые предпочтения, сформировавшиеся за десятилетия жизни. Человеческий организм может привыкнуть к очень разным продуктам, но на это нужно много времени. Попытка быстро изменить сложившуюся систему питания может сильно навредить здоровью. Постоянные внушения «это плохая еда, мне ее не хочется» приводят к все нарастающему внутреннему напряжению, стрессу и последующему за ним срыву и возвращению к прежнему питанию. Этот срыв – не что иное, как мощный сигнал, наш организм всеми возможными способами пытается до нас «докричаться». Срыв спасает от серьезных проблем со здоровьем, ведь большинство людей, экстремально меняющих свои пищевые привычки – вовсе не гении здоровья. Наиболее упрямые могут довести себя до серьезных проблем со здоровьем.

Я сторонник плавного перехода на другой рацион питания, даже если кажется, что различия минимальны. Вот что для меня было важно во время перехода.

Одно изменение за один раз. Да, хочется поменять все и сразу, но здоровее идти небольшими шагами, делая одно маленькое изменение и наблюдая за результатом. Например, на завтрак можно начать есть кашу, а не бутерброды. После пробуждения выпивать стакан чуть теплой воды, это улучшает пищеварение. Не есть мясо по вечерам. Уменьшить количество сахара в чае или кофе. И так далее.

Замена одного продукта другим. Отказавшись от «вредного» продукта, нужно найти ему замену. Например, заменить колбасу мясом, или жирное мясо – курицей. Уменьшить потребление мяса, или перейти на курицу и рыбу. Добавить в рацион продукты, богатые растительными белками – крупы, соевые и бобовые. Некоторые совершают ошибку, отказавшись от части продуктов и сильно обеднив рацион. Заменяя одно другим, мы не теряем ничего, да и психологически замена комфортнее отказа.

Выбор подходящих именно вам продуктов. Разнообразие – основа здорового питания, и это просто вкусно. Еда – это не только заправка себя энергией, иначе мы бы ели искусственно синтезированную пищу без особого вкуса и запаха (как в «Матрице»). Я не понимаю, зачем отказываться от вкусной еды.

Изменение способа приготовления. Поменьше жарить, побольше тушить и отваривать. Если жарить – то на рафинированном растительном масле, а не на животном жире или сливочном масле.

Баланс. Питание должно быть разнообразным и включать белки, жиры и углеводы, а также все, что необходимо для здоровой жизни. Жиры и углеводы – необходимые элементы питания, и сильное ограничение, например, с целью быстро похудеть, ни к чему хорошему не приведет. Это вредно для здоровья, да и при быстром похудении уменьшаются не только жировые запасы, но и мышцы.

Дробное питание небольшими порциями. Если вы раньше переедали и постоянно перекусывали, будет непросто перейти на трехразовое питание, да еще и ограничить объем еды. Пищеварительная система привыкла к транспортировке и перевариванию большого объема пищи, и резкие изменения могут затормозить пищеварение, а также обострить некоторые заболевания. Вначале я перешел на пятиразовое питание: завтрак, обед и ужин, плюс два небольших перекуса, затем постепенно уменьшил количество еды. Через некоторое время почувствовал, что не хочу перекусывать, и без проблем перешел на трехразовое питание.

Не ждать появления чувства голода. Я заметил, что лучше всего есть, когда появляется легкий аппетит, но если дождаться появления чувства голода, еда воспринимается слишком тяжело для желудка. Также голодный организм будет скорее пополнять жировые запасы, думая, что наступают тяжелые времена. Удобнее питаться в одно и то же время.

Не торопиться, тщательно пережевывать пищу. Еда – это удовольствие, и чем медленнее и прочувствованнее мы едим, тем лучше усваивается пища. Очень сложно переедать, если чувствуешь момент насыщения.

Не наедаться на ночь. Желательно не есть два часа перед сном, но и не ложиться спать на голодный желудок. Стакан теплого молока поможет заснуть.

Есть только в хорошем настроении. Правильный психологический настрой – это один из главных компонентов здоровья.

Учитывать времена года. Летом хочется побольше зелени, фруктов, и поменьше мяса, зимой и мясо, и питательные продукты воспринимаются на ура.

Побольше двигаться. Умеренная физическая нагрузка, например, во время прогулок, не только улучшает здоровье, но и стимулирует работу пищеварительной системы. Начав гулять каждый день, вы заметите, как стабильно у вас начал работать кишечник.

Переход на здоровое питание – это долгий процесс, занимающий несколько месяцев, а то и лет. Уже через месяц вы почувствуете, как уровень вашей энергии возрос, вы стали лучше высыпаться, а джинсы стали чуть свободнее. Правильное питание нормализует вес, но этот процесс может занять долгое время, особенно если вы успели набрать много лишних килограммов. Я незаметно для себя худел на два килограмма каждый месяц. Первые килограммы уходят гораздо быстрее, чем последние. Наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей, и не смотрите на вес. Природа сама все сделает.

Здоровое питание. Как перестать переедать и сбросить лишний вес

Кто здесь главный?

Полезные и вредные продукты

А как же кофе?

Лишний вес

Переход на здоровое питание

Похожие заметки:

Комментарии

Оставьте комментарий

Поиск

Архивы

Категории

Новое

Популярное

Рубрики

Блоги

Интересное